اضطراب را با تغذیه سالم کاهش دهید


صبحانه

 صبحانه یک وعده غذایی اصلی است. بچه‌هایی که معمولاً صبحانه نمی‌خورند، حتماً باید این عادتشان را تغییر دهند. اگر کسی به خوردن صبحانه در صبح زود تمایل ندارد، می‌تواند لقمه‌ای نان و پنیر، خیار، گوجه‌فرنگی، سبزی خوردن یا گردو با یک نوشیدنی مثل یک پاکت شیر را در راه یا در مدرسه یا محل بازی میل کند. برای کودکانی که غذاهای پختنی مانند نیمرو، عدسی یا حلیم را دوست داشته باشند، می‌توان یک ظرف کوچک از آن غذا تهیه کرد. به هر حال، صبحانه باید مصرف شود، حتی در حد یک لیوان شیر و یک عدد خرما. بهترین زمان مصرف صبحانه بین ساعت ۶ تا ۸:۳۰ صبح است و اگر در این محدوده زمانی خورده نشود، دیگر تأثیر چندانی بر تفکر و حافظه انسان ندارد.

 حتماً در صبحانه از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها، به‌خصوص ویتامین سی، استفاده شود، چون این ویتامین در تقویت حافظه بسیار مؤثر است. این صبحانه می‌تواند شامل لبنیات کم‌چرب، نان، گردو، انواع میوه، سبزی و شیر باشد. به جای میوه، می‌توان آب‌میوه مصرف کرد. بعضی میوه‌ها مثل توت‌فرنگی منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین سی و پتاسیم هستند.

 اضطراب قند خون را کاهش می‌دهد؛ بنابراین، باید میان‌وعده‌هایی مصرف شود که شامل مواد قندی طبیعی هستند، مثل یک لقمه نان و پنیر با شیر و خرما یا بیسکوییت‌های سبوس‌دار.

ناهار

 در وعده ناهار که بچه‌ها به کالری بیشتری نیاز دارند، بهتر است از غذاهای خانگی استفاده شود، نه فست‌فود و غذاهای آماده. البته در تهیه غذاهای ایرانی و خانگی باید از روغن سالم استفاده شود، آن هم به مقدار کم. غذاهایی مثل ماکارونی یا پیتزاهایی با پنیر کم‌چرب که گوشت و پنیر و غلات دارند نیز غذاهای کاملی هستند. اگر کودکی غذای خاصی را دوست ندارد، بهتر است او را به خوردن آن غذا مجبور نکنیم. میل بچه‌ها به غذا در میزان اثر آن بر رشد آن‌ها بسیار مهم است. در صورتی که فرزندانمان را به خوردن چیزی که دوست ندارد وادار کنیم، ممکن است حتی مقاومت او را افزایش دهیم.

 یک یادآوری ضروری، اگرچه تکراری: غذایی که با سوسیس، کالباس و پنیر پرچرب تهیه و با نوشابه مصرف شود، قطعاً یک غذای مضر است.

شام

 غذاهای نفاخ، به‌ویژه در وعده شام، ممکن است مانع خواب راحت در شب شود و بچه‌ها به علت خواب ناکافی، دچار اضطراب شوند. بهتر است برای شام غذاهای سبک مصرف شود. خوردن غذاهای چرب و سنگین در شب باعث بی‌قراری در روز بعد می‌شوند.

در ضمن، نوشابه‌ها، مواد کافئین‌دار و نوشابه‌های انرژی‌زا نیز به دلیل مشکلات گوارشی که ایجاد می‌کنند، ممکن است اضطراب‌زا باشند.

 قهوه و چای

بسیاری از افراد برای افزایش تمرکز یا بیدار ماندن در شب امتحان نوشیدنی‌های حاوی کافئین از جمله قهوه و چای را به مقدار زیاد مصرف می‌کنند. توصیه می‌کنم کودکان زیر ۱۰ سال اصلاً چنین نوشیدنی‌هایی را مصرف نکنند. بهتر است افراد زیر ۱۶ سال نیز فقط چای کم‌رنگ بنوشند. در این گروه سنی، مصرف چای باید بسیار محدود باشد، زیرا ممکن است در خواب شب اختلالاتی ایجاد کند. فراموش نکنید که خواب ناکافی اضطراب را افزایش می‌دهد، در حالی که کودکان  باید ۸ ساعت خواب در شبانه روز داشته باشند.

 مصرف یک فنجان شیر گرم قبل از خواب، به کودکان کمک می‌کند تا خواب آرامی داشته باشند.

کاهش اضطراب با میوه و سبزی

تغذیه سالم و مورد علاقه فرد در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است. خوراکی‌های دارای آنتی‌اکسیدان و ویتامین سی (مثل میوه‌ها، سبزی‌ها و مغزها) باعث کاهش اضطراب می‌شوند.

در ایران، میوه‌ها بسیار متنوع‌اند که البته بعضی از آن‌ها نفاخ هستند و مصرف زیادشان ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی شود. مصرف میوه و سبزی در رژیم صحیح غذایی حداقل ۵ وعده است که باید در طی روز به عنوان میان‌وعده یا همراه با غذا باشند. مثلاً می‌توان ۲ وعده سبزی (مثل خیار، سبزی خوردن، هویج، کلم و کرفس) و ۳ وعده میوه مصرف کرد. اگر کودکان به خوردن میوه‌ها تمایل ندارند، می‌توانند میوه‌های خشک مصرف کنند.

توت‌فرنگی میوه‌ای بسیار مناسب و مغذی است که در کاهش اضطراب و تقویت حافظه و رشد کودکان نیز مؤثر است.

 

وضعیت تغذیه دانش‌آموزان
متأسفانه مانند همه کشورهای دنیا، شاهد افزایش تعداد کودکان چاق در کشور هستیم. هم‌اکنون، بعضی مدارس، حتی مدارس معتبر و معروف تهران، غذاهایی مثل ساندویچ کالباس به دانش‌آموزان می‌دهند، در حالی که مدارس باید فرهنگ تغذیه صحیح را ترویج کنند. جالب اینجاست که گاهی در خیابانهای شهر تابلوهایی را می‌بینیم که مردم را به تغذیه سالم تشویق می‌کند، اما چند متر آن‌طرفتر تبلیغات یک فست‌فود روی بیلبوردی بزرگ خودنمایی می‌کند!
متأسفانه نهادهای مسئول در زمینه تغذیه کشور به صورت یکپارچه عمل نمی‌کنند. نبود اتفاق نظر در این زمینه باعث بروز مشکلاتی شده است. البته دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در تلاش است با هدف یکسان‌سازی تغذیه، دستورالعمل‌هایی را برای والدین و مدارس آماده کند. این وزارتخانه همچنین طرحی را شروع کرده است به نام «طرح تغذیه هزار روز اول» که هدف آن بهبود تغذیه از دوره بارداری مادر تا سال دوم رشد کودک است. اهمیت چنین طرحی در این است که اگر مادری از سنین کودکی تا بعد از بلوغ و سن ازدواج به‌درستی تغذیه شود، مطمئنا فرزندی سالم خواهد داشت. 

 

متأسفانه هم در فرهنگ تغذیه و هم در دانش تغذیه فقیریم. برای تأمین نیاز تغذیه‌ای، لازم نیست از میوه‌ها و خوراکی‌های گران‌قیمت استفاده شود. بسیاری از میوه‌ها و سبزیهای ارزان‌قیمت (مثل گوجه‌فرنگی، سبزی خوردن، هویج و فلفل دلمه‌ای) بسیار مفیدند و می‌توانند در سبد خانوار بگنجند. بنابراین، به نظر می‌رسد بیشتر فقر فرهنگی داریم، تا اقتصادی، اگرچه بسیاری از خانواده‌ها نیز توان تهیه بعضی گروه‌های غذایی، مثل گوشت و مرغ را ندارند.

 


دکتر بهشته اُلنگ



نام
نام خانوادگی
ایمیل
عنوان
متن